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Forma mais saudável de cozinhar os vegetais para manter os nutrientes

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Panela para cozinhar vegetais e manter os antioxidantes e vitaminas

Panela para cozinhar vegetais e manter os antioxidantes e vitaminasOuvimos com frequência a necessidade de comer várias porções de vegetais por dia, que devem ser repartidas ao longo das diversas refeições. Sem contar com a fruta devemos incluir 5 a 7 doses diárias de vegetais. Mas como será a forma mais saudável de os cozinhar de forma a manterem os seus nutrientes? Sim porque comer pode não servir de muito se o processo de confecção destruir os seus antioxidantes, sais minerais e vitaminas.

Os nutrientes dos alimentos podem ser sensíveis ao calor ou ao contacto com água a ferver, por isso de forma geral, recomenda-se tempos de cozedura mais curtos e com menos água. Poder-se-ia então dizer que o melhor seria comer os vegetais crus, mas nalguns casos o processo de cozimento favorece a absorção dos antioxidantes pelo nosso organismo.

Então qual a melhor forma de os consumir? Crus ou cozinhados? Depende, as 2 maneiras são correctas dependendo contudo do vegetal em causa. Por exemplo alface, rúcula, aipo, endívia entre outros devem ser consumidos crus. A cenoura, cebola, espinafre, beterraba, tomate e salsa podem ser consumidos de uma ou outra forma. Outros como a couve-flor, brócolos, batata ou nabo têm mesmo que ser cozidos. Um dos alimentos bem conhecidos é o tomate e os pimentos vermelhos, cujo processo de cozedura aumenta a libertação do antioxidante licopeno da casca favorecendo a sua absorção no sistema digestivo.

Cozedura a vapor

Este é sem dúvida o melhor processo, mais saudável e o mais fácil de cozinhar legumes. Os alimentos são cozinhados a vapor sem estarem em contacto com a água a ferver mantendo grande parte dos seus nutrientes.

Este método ajuda por exemplo os brócolos e couve-flor a manter os seus glucosinolatos tão reconhecidos na prevenção e combate do câncer/cancro.

Para o efeito use por exemplo um trem igual ao da foto, que é constituído por 2 panelas que se encaixam uma na outra. Na de baixo coloca-se a água e na de cima que fica ligeiramente elevada tem orifícios por onde passa o vapor que vai cozinhar os vegetais que ficam na parte superior.

Através deste processo os alimentos também ficam mais saborosos sem ficarem moles.

Cozedura em água

A cozedura imersa em água só é aconselhada quando o liquido entra na composição da refeição, como por exemplo nas sopas ou guisados.

A fervura de vegetais também pode ser aconselhável para as pessoas com alguns problemas de saúde como:

  • Doenças renais em que é necessário limitar a ingestão de potássio. O potássio dos alimentos cozidos em água fica no liquido que não é consumido reduzindo a carga sobre os rins;
  • Pedras nos rins. O ácido oxálico de alguns legumes pode aumentar o risco de formação de pedras nos rins.

Legumes Fritos ou assados

Este processo é o que torna os vegetais mais saborosos mas também o menos saudável, embora nalguns casos específicos não exista grande perda de nutrientes.

Normalmente é executado usando uma frigideira ou Wok com um pouco de óleo, ou mesmo grelhados sobre uma chapa quente. O problema é que este processo transforma alguns dos componentes dos alimentos em acrilamidas, conhecida por ser um potencial agente cancerígeno. Quanto mais torrado, dourado ou queimado estiver o alimento maior a presença de acrilamidas.

Para diminuir a presença de acrilamida, a confecção deve ser efectuada o mais rápido possível e a temperaturas baixas. Cortar os legumes em pequenos pedaços antes de colocá-los no wok ou frigideira pode ajudar a minimizar o tempo de cozimento.